SUMATERA SELATAN — Satu buah pisang memang praktis disiapkan saat pagi buru-buru, tapi kandungan proteinnya cuma 1 gram—jauh dari cukup untuk menahan lapar anak sampai jam makan siang. Ahli gizi Dolores Woods membagikan tiga cara menyusun sarapan pisang yang lebih seimbang dan mengenyangkan.
Pisang ukuran sedang menyumbang sekitar 110 kalori, 28 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 450 miligram kalium. Angka proteinnya hanya 1 gram, nyaris tanpa lemak. Komposisi inilah yang membuat pisang cepat dicerna dan rasa lapar muncul lagi lebih cepat.
Dolores Woods, ahli gizi sekaligus Nutritionist Supervisor di University of Texas Health Science Center School of Public Health, menilai pisang tetap layak masuk menu pagi. Statusnya sebagai bahan dasar, bukan menu tunggal.
"Pisang sangat baik sebagai dasar atau salah satu komponen sarapan. Namun jika dimakan sendiri, biasanya rasa lapar akan datang kembali dalam waktu yang relatif cepat," jelas Woods, mengutip Verywell Health.
Protein adalah zat gizi yang paling berperan memberi rasa kenyang lebih lama. Tanpa asupan ini, gula darah naik cepat dari karbohidrat pisang lalu turun lagi, dan anak kembali merengek minta makan sebelum waktunya.
Untuk ibu yang menyiapkan bekal sekolah, ini artinya pisang sebaiknya dipasangkan dengan sumber protein sederhana. Tidak perlu mahal atau rumit, yang penting tersedia di dapur.
Oleskan selai kacang tipis-tipis di atas potongan pisang, atau sajikan bersama sebutir telur rebus. Alternatif lain: segelas susu, yogurt plain, atau segenggam kacang almond untuk anak di atas tiga tahun.
Kombinasi ini menambah beberapa gram protein sekaligus lemak sehat. Efeknya, energi anak lebih stabil sampai jam istirahat pertama di sekolah.
Pisang bisa jadi topping oatmeal, roti gandum, atau smoothie bersama bayam dan susu. Karbohidrat kompleks dari oat dan gandum utuh dicerna lebih lambat dibanding pisang tunggal.
Untuk anak yang susah makan pagi, smoothie biasanya lebih mudah diterima. Campur satu pisang, setengah cangkir oat, dan 150 ml susu, blender sebentar, lalu sajikan dingin.
Satu pisang ukuran sedang sudah cukup untuk anak balita. Untuk anak usia sekolah, satu pisang plus satu komponen protein dan satu karbohidrat kompleks jadi takaran yang wajar.
Hindari menambahkan terlalu banyak topping manis seperti cokelat leleh atau krim. Tambahan gula berlebih justru membuat sarapan terasa berat tapi cepat membuat lapar lagi.
Bila anak tetap lemas, berat badannya sulit naik, atau sering mengeluh lapar meski sudah sarapan seimbang, sebaiknya konsultasikan ke dokter anak. Pola makan pagi bisa jadi bukan satu-satunya penyebab.
Anak dengan alergi kacang atau intoleransi laktosa perlu penyesuaian sumber protein. Pilih telur, tahu, tempe, atau ikan sesuai kondisi si kecil.
Sarapan pisang tetap boleh jadi penyelamat pagi yang sibuk. Kuncinya ada di tambahan protein dan karbohidrat kompleks supaya anak kenyang lebih lama dan siap belajar.